最近移地訓練越來越流行，不少台灣、香港的跑者採取移地訓練的方式來訓練，而剛好這暑假裡運動王者也出發前往雲南進行為期三週的移地訓練，而相信不少跑者都對高原訓練蠻有興趣，而今天文章就會從住宿、訓練、飲食、生活等多方面分享給各位跑者我在這三週的移地訓練。

我這次是在 8/1 到 8/21 前往雲南楚雄進行移地訓練，由於沒有直達楚雄的飛機，所以我們是先飛到昆明然後再去楚雄，8 月 1 日當天先從澳門出發到珠海機場，但為了節省經費所以我們選擇坐凌晨機，不過飛機居然延誤了 1 個多小時，所以當我們抵達昆明時已經是凌晨兩三點了。

我們先在機場附近的酒店住了一晚，早上起床再坐大巴到楚雄。由於旅途一波三折關係所以不少人在大巴上都睡死了。而值得一提的是由於雲南天氣涼爽，只有十多度，所以大家一定要記得帶長袖衣褲喔。我們大約在下午兩點抵達酒店，雲南的酒店真的非常便宜，我們住的酒店雙人房一晚才 138 塊人民幣，平均每人一晚才 69 塊人民幣（台幣 302 元、港幣 74 元、馬幣 44 元）而已，不過大家千萬不要以為酒店環境很差，我覺得起碼有三星級的水準，而且每天都會有人為你打掃房間、補充水及零食，而且酒店走廊是露天的，有兩個平台可以讓我們去休閒，CP 值真的非常高。

放下行李後我們隨即出發接下來兩週多幾乎每天都會吃的餐廳—外婆味道，由於在當地來說是高級餐廳、但價格並不貴、最重要的是裡面的菜式是完全符合跑者日常的營養所需，不過要注意的是雲南菜不少都是辣的，這也導致我在前十天裡不時都拉肚子，所以將來有興趣來雲南的跑者要注意喔。

在吃過飯三小時後我們迎來了在雲南的首次訓練，我們去了酒店旁邊的楚雄師範學院裡面慢跑 40 分鐘，來高原訓練千萬要注意的是前幾次訓練我們都只能是慢跑，因為身體還未適應低氧環境，如果太快上強度的話身體就會出現高原反應，如頭痛、嘔吐等，而且在高原訓練跑出來的時間會比平原慢 5-10%。可能是睡眠不足加上是第一堂高原訓練關係吧，我跑得非常辛苦。

在晚餐過後我們到附近的超市購買日用品，而且我們酒店是在商場對面而已，商場裡面應有盡有，非常方便，回去梳洗拉伸後就結束了第一天的訓練囉。

來雲南楚雄訓練的目的除了因為氣溫涼爽（一般都是二十度以下）外，還因為低氧環境可以強迫身體的紅血球等細胞產生適應，數量變多，肺換氣量等都會顯著改善。而訓練日常除了週日外每天都是訓練兩次，不過偶爾其他日子早上也會休息，所以基本是一週訓練 11-13 次，早上會是六點半訓練、下午則是三點半。而我們主要在八個地方訓練：運動場、學校、西山、紫溪山、福塔、青龍河、彝海公園及街道。

慢跑主要是跑學校、福塔、青龍河及彝海公園，西山、街道則會跑中等強度的持續跑或長距離的課表，至於運動場及紫溪山則是進行高強度的間歇訓練或配速跑，尤其紫溪山更是達到魔王等級，這個文章後段也會提到。

由於剛來楚雄時下雨所以前 2-3 天都沒有晨操，我們在第二天就去了西山訓練，西山總共有兩條跑到絕望的上坡、三條中型難度的上坡還有無數條小型上下坡，一圈大約 6 公里，是僅次於紫溪山難度的路線，但我們第一天西山就遇到了考驗，第二圈跑到一半時突然下起了大雨，而且邊跑邊冷，跑完後我們立刻跑回酒店，不然就會生病了，而在平原生活的人在高原生病起碼要一週才能康復，所以千萬不能在高原生病，這課真的非常難忘。

第三天早上慢跑學校、下午我們去了福塔慢跑，去福塔的過程都是跑跑停停、還有看看風景，當我們登上福塔塔頂時還能一覽整個楚雄市的風景。而在第四天時我們去了彝海公園慢跑，這個地方可說是八個訓練地點中最有趣的一個，因為公園裡面有一個人造沙灘，而這天下午我們在公園慢跑後直接在沙灘上做了一些肌力訓練及加速跑，而在沙灘跑能非常有效鍛鍊跑者腳踝的穩定性及小腿肌力，不過要注意安全，因為不小心腳踝就會翻船，但在沙灘上跑的確是非常有趣。

快樂的日子總是過的特別快，因為在隔天我們迎來了整個雲南訓練裡大家公認最恐怖的訓練地點—紫溪山。為什麼會恐怖呢？因為紫溪山至少 80% 都是上坡，就類似於箱根驛傳的魔王五區，我們當天早上六點就在酒店樓下準備出發，大家以凝重的心情暖身、做操，而教練們則開車帶領我們前進及隨時讓中途掉隊的運動員上車及補水，我們的課表是先跑 16 公里，前 11 公里跑去紫溪山、後 5 公里上坡，休息 10 分鐘後再跑 10 趟 3 分鐘快 2 分鐘慢的法特萊克跑，光聽起來就覺得很累吧！

前 11 公里跑去紫溪山的路程大家感覺都還可以，不過一上坡大家就只能跑自己配速了。而最煎熬的絕對是跑完 16 公里後才進入法特萊克跑的主課表。在平路跑這課表已經不簡單了，還在斜坡上跑，大家都跑得快往生了。我們有 8 人挑戰紫溪山但最後只有 2 人能順利完成課表（我是其中一個XD）。

不過完成後成就感真的很大，有興趣來楚雄的各位也可以來挑戰一下紫溪山喔（剛下完雨的雲海真的非常壯觀）。在完成了紫溪山後我們下午來了一個難得的休息。在第六天我們在運動場的草地上進行了慢跑及加速跑，至於在第七天則迎來了首次運動場的課表，當天早上我們慢走到運動場就隨即展開 10 公里的訓練，雖然暖身不足但其實前 17 圈都非常輕鬆，18 圈後才有點辛苦，而在最後兩圈更與教練拉到 78-79 /圈的速度，不過整體來說也不算很辛苦。

跑完 10 公里後我們還做了一些肌力訓練，下午再來了兩圈西山的放鬆跑，雲南集訓的地獄體驗正式開始。來到第八天早上先來一課 60 分鐘慢跑，下午再次到運動場跑間歇訓練，這次是跑 15 趟 200 公尺、趟間以 90 秒內慢跑 200 公尺作休息，由於前幾趟還沒有把人暖起來關係所以比較辛苦，後面慢慢跑順了而且過程不斷與隊友互帶，所以強度剛好，我的習慣是最後一趟會全開，所以跑了個 29 秒，整課下來覺得獲益滿大的。

在第九天則是輕鬆跑 70 分鐘來讓自己從過去兩天的訓練中恢復，不過跑後做了一些強度蠻高的肌力訓練，做了一系列身體訓練後再跑樓梯，總共五組，練完後手臂真的酸到爆。而由於這一天是當地非常重要的節日—火把節，對於當地人來說重要程度比得上過年，整個楚雄都有非常多慶祝活動，所以我們在晚上去了彝人古鎮來感受一下氣氛，（人山人海、放煙火、當地人圍著火圈跳舞）。

在第十天下午繼續調整來為明天的長距離課作準備，早上是 46 分鐘慢跑、下午是 8 公里配速跑加一些身體素質訓練。在晚上我們在房間裡互相踩腳、放鬆肌肉來為明天 30 公里長距離課作準備。

來到第 11 天當天可說是繼紫溪山後的另一堂大課，我是進行約 30 公里的長距離跑，至於補水則由一名學生負責把所有補給都放在電動車上，全程在我們旁邊騎以隨時為我們遞水，這堂課路線是從城市裡一路往外跑，我的目標是以平均 4:00-4:05 /公里完成全程。

這堂課的印象也是非常深刻，原本打算在 15 公里左右補水，但原來當地的電動車不允許離開城市太遠而導致途中觸發了安全系統而被鎖死，這也意味著我們全部人都不能拿到補給，所以我在這 30 公里中是一滴水都沒有喝過，跑的過程完全明白水真的是世界上非常寶貴的資源，而能達到跑前目標我也覺得非常意外。原本以為早上跑完 30 公里下午會休息，不過教練居然要求下午還要慢跑 30 分鐘。

說那麼快我們已經差不多來到訓練的最後一週了，而由於前一天的訓練實在太累人，所以在第 12 及 13 天調整了兩天來讓大家從訓練中恢復，兩天都只是慢跑而已，而我在心態上也有點放縱，在這三天裡每天晚上都只是睡 6 小時多。

這也讓第 14 天的西山訓練成為我這次雲南集訓最印象深刻的一課。這一天早上是跑三圈西山的耐力訓練，當天起床時我已經覺得頭暈、完全睡不夠，第一圈已經要用意志力去硬撐了，第二圈更開始有點呼吸不到、一度掉隊，最後一圈時心臟更有點不適、感覺真的快要掛掉，跑完後已經害怕了這座山了，吃飯也沒什麼胃口，完全讓我明白自律的重要性以及真的不要小看西山，而在這天下午及隔天都是以慢跑來恢復。

而來到第 16 天則迎來了雲南集訓最後一次的強度訓練，原本打算是普通的間歇訓練，但教練居然突然叫我們來了個 5,000 公尺測試，我們所有人都無語了！雖然我在今年四月時跑出了 15 分 50 秒的 5000 公尺最佳，但鑑於高原跑出來的成績會較慢、還未從前天的西山訓練中恢復，及沒有準備下我把這次測試的目標調整為跑進 17 分以內（約平均每圈 81 秒多）。

不過第一圈已經不達標了，之後二到五圈更越跑越不想跑，幸好隊友在第六圈時出來帶一帶，雖然這圈非常辛苦但成功把速度提起來，之後完全是用心在跑，在最後一公里再全開，最後以 17 分 11 秒完成，雖然沒有達標有點失望，但總算是完成了這次雲南集訓的最後一堂課表。剩下的幾天我們都是慢跑及到處遊樂為主，在 8 月 21 日回到澳門結束了這一次的雲南集訓。

相信今天這篇文章解答了不少跑者對於移地訓練的好奇，在雲南訓練除了能讓我們完全專注在訓練上外，最吸引我的地方是，一年裡拿三個禮拜過上與平時不一樣的生活，拋開生活上的壓力、遠離城市煩囂，只做自己喜歡的事，對於城市裡高壓的人們是很好的方式來釋放自己。

另外，雲南的物價實在不貴，我在雲南這三週包含了機票、住宿、吃飯、買日用品、買禮物、去旅遊、通勤等等的花費加起來才用了 7000 塊人民幣（台幣 30,717 元、港幣 7,554 元、馬幣 4,487 元)，這對於出外生活三週來說實在是非常便宜，不過要注意的是其實現在中國大陸幾乎都是全面使用線上支付了，所以建議大家前往雲南前都一定要先準備好微信支付、支付寶等的線上支付工具。

那以上就是我在八月份時前往雲南移地訓練的一些感想了，不知道大家對於今天的文章有什麼看法，或對於移地訓練有什麼問題也歡迎大家在下方留言區留言喔。最後我要非常感謝我的跑會「Infinity Run Club」對於我在這次移地訓練的支持，「Infinity Run Club」是一個講求科學化訓練的跑團，提供了很多線上課表的服務，而且教練師資也非常豐富，如果各位跑者對於課表設計或想要有專家專門為你們設計課表也歡迎各位在 fb 或 ig 上搜尋 Infinity Run Club 來私訊我們喔，最後再附上運動王者本人的 fb 及 ig 帳號，有興趣的各位也可以追蹤一下我喔。

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責任編輯：Eulla

【本篇授權轉載自 Sport Elite運動王者，原影片出處：《21天雲南移地訓練竟只花7000元! 我是如何撐過這21天的地獄訓練? 2023年雲南楚雄移地訓練全紀錄》】